Mindfulness para la fertilidad: Cómo la atención plena o meditación puede ayudarte si tienes infertilidad

¿ Conoces los efectos beneficiosos que tiene el mindfulness para la fertilidad?

En esta entrada quiero contarte cómo la atención plena o meditación puede ayudarte si tienes infertilidad y todos los beneficios de la práctica de mindfulness para la fertilidad.

Esto será lo que veremos:

Índice:

  1. ¿Qué es el mindfluness o atención plena?
  2. ¿Qué beneficios tiene el mindfulness para la fertilidad?
  3. ¿Qué relación hay entre mindfulness y fertilidad? ¿Cómo la meditación puede afectar a nuestra fertilidad o ayudarnos en infertilidad?
  4. ¿Qué estudios avalan los beneficios del mindfulness para la fertilidad?
  5. ¿Cómo puedo empezar a practicar atención plena si tengo infertilidad?
  6. ¿Por qué me parece importante practicar mindfulness para la fertilidad?
  7. Fuentes

 

1. ¿Qué es el mindfulness o atención plena?

Son dos términos que significan lo mismo. Atención plena es la traducción que se ha hecho del término mindfulness

La atención plena o mindfulness es una práctica de meditación budista que cuenta con más de dos milenios de existencia, y que se fundamenta en el proceso psicológico de la atención.

Mindfulness es la habilidad de dirigir la atención intencionalmente hacia la experiencia presente con total aceptación.

Por tanto para que estés involucrando esta habilidad han de darse estas tres cosas a la vez:

  1. Enfocar tu atención voluntariamente
  2. Al aquí y al ahora (no a otro espacio o tiempo)
  3. Sin ningún juicio, solo con aceptación

Esta forma de dirigir la atención se caracteriza por ser intencional, por focalizarse en la experiencia presente y por ser realizada con una actitud de aceptación hacia tal experiencia evitando establecer juicios de valor (Kabat-Zinn, 1990).

Y esta habilidad, como otra cualquiera, no se aprende solo con proponérselo o leer libros al respecto.

Para desarrollar cualquier habilidad es necesario practicar.

La mente tratará de viajar al futuro o al pasado una y otra vez porque está acostumbrada a ello. Y habrá que traerla amablemente de nuevo de vuelta al presente. Y así, poco a poco, irá serenándose y estos viajes fuera de la realidad (porque lo único real es el presente) serán menos frecuentes y más cortos.

Pero para ello hay que practicar y practicar. La constancia es clave.

Según señala su principal difusor, el Dr. Jon Kabat-Zinn, esta manera atenta y neutra de observar y estar presentes en nuestra experiencia, desactiva gradualmente los patrones mentales habituales que son la base del malestar humano: el “apego” hacia lo que consideramos agradable, la “aversión” a lo que consideramos desagradable, y la “ignorancia” de las auténticas causas de la felicidad, conocidos como los “tres venenos” en la tradición budista (Kabat-Zinn, 2003).

Para Jon Kabat-Zinn, la meditación no es dejar la mente en blanco, sino aprender a ver y a vivir con las cosas tal como son.

Así que esta podría ser otra definición de atención plena: ver, aceptar y vivir la realidad tal y como es.

 

2. ¿Qué beneficios tiene el mindfulness para la fertilidad?

Aquí paso a enumerarte algunos de los beneficios de la práctica de la atención plena:

La meditación puede hacerte más feliz.

Richard Davidson, neuropsicólogo de la Universidad de Madison, detectó con escáneres cerebrales que el monje budista tibetano Matthieu Ricard presentaba un nivel de activación en el lóbulo prefrontal izquierdo (asociado a las emociones positivas) mucho mayor que el de cualquier otra persona. Por ello se le presentó en medios como el «hombre más feliz del mundo». Davidson también ha demostrado que un curso de 8 semanas de meditación es suficiente para provocar cambios significativos en la activación de esta zona del cerebro, en sujetos normales.

El mindfulness puede disminuir tu ansiedad o depresión.

En un estudio se vio que los efectos de la meditación son comparables a los efectos de los fármacos para la ansiedad y la depresión. Y por supuesto, con muchos menos efectos secundarios por lo que bien podrían considerarse al menos como una terapia coadyudante si se presentan estos síntomas.

La práctica de la atención plena mejora la concentración y la atención

Otro  estudio realizado en la Universidad de California en Santa Barbara, demostró que con solo un par de semanas de práctica mejoraron la atención, la concentración y la memoria de los participantes.

Esto es muy importante en la era de las distracciones cuando nos cuesta mucho más sostener nuestra atención intencionalmente y muchas veces se va detrás de pensamientos negativos.

Reduce el miedo

Tras ocho semanas de práctica, se pueden apreciar cambios en la plasticidad cerebral, que implican una reducción de la actividad de la amígdala (centro del estrés y el miedo) y un aumento del tamaño del lóbulo prefrontal izquierdo relacionado con las emociones positivas.

El mindfulness nos ayuda por tanto a confiar más ateniéndonos no a fantasías sino a la realidad aceptada tal y como es.

Nos dota de optimismo lúcido como me gusta llamarlo a mí.

El mindfulness mejora la biología y bioquímica del cuerpo

La práctica de la atención plena también tiene efectos beneficios en nuestro cuerpo. Según el Dr. Jon Kabat-Zinn, meditar reduce la inflamación que está en el origen de diferentes enfermedades y se ha podido demostrar que el mindfulness mejora la bioquímica del cuerpo, modifica el entorno del genoma promoviendo la salud y contribuyendo a la prevención y curación de distintas enfermedades.

3. ¿Qué relación hay entre mindfulness y fertilidad? ¿Cómo la meditación puede afectar a nuestra fertilidad o ayudarnos en infertilidad?

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), la infertilidad es la incapacidad de una pareja de conseguir un embarazo a término tras  intentarlo al menos un año manteniendo relaciones sexuales habitualmente.

Los síntomas de depresión y ansiedad son frecuentes en situaciones de infertilidad.

Muchas mujeres afirman que su infertilidad es la experiencia más perturbadora de sus vidas hasta ese momento. Tal es así que pueden manifestar niveles de ansiedad y depresión equivalentes a pacientes con cáncer o patologías graves.

Estos síntomas de ansiedad o depresión con frecuencia llevan al abandono de los tratamientos de reproducción asistida.

Y con frecuencia sabemos que se necesitan varios intentos para conseguir el embarazo a término. Muchas mujeres que se ven obligadas a dejarlo por el gran malestar emocional, podrían quizás haber conseguido ser madres en el siguiente ciclo de reproducción asistida de haber dispuesto de un mayor apoyo y recursos emocionales.

Como explicaba yo misma en esta entrada para El mundo, el estrés puede ser el principal enemigo de la infertilidad precisamente por los abandonos que conlleva.

La práctica de Mindfulness o Atención Plena, como hemos señalado previamente, es eficaz para prevenir el estrés y la depresión.

Pero además, aumenta el bienestar subjetivo y la capacidad de aprendizaje y toma de decisiones.

Y todos estos beneficios del mindfulness pueden ayudarnos mucho en infertilidad disminuyendo este malestar emocional que se presenta con tanta frecuencia y permitiéndonos tomar decisiones desde la serenidad barajando las diferentes opciones. Es muy importante sentirse capaz de tomar estas decisiones a veces trascendentales desde la tranquilidad, la aceptación y la compasión.

Así mismo, el mindfulness nos permite salir del modo automático obsesivo en el que nos vemos metidas muchas veces cuando no logramos ser madres. Y es que el mindfulness te permite reconocer dónde está tu mente en este momento y dirigirla voluntariamente donde tú quieres.

Y como se comentaba en el punto anterior, esto puede suceder tan solo tras un par de semanas de práctica. A los pocos días de realizar la práctica de forma continuada aumenta tu capacidad de dirigir el foco de tu atención donde tú eliges y, concretamente, al momento presente que siempre es más manejable.

La práctica de atención plena puede disminuir la ansiedad anticipatoria que sentimos muchas mujeres en un proceso en el que la incertidumbre y el deseo son tan grandes.

Así mismo, al reducir el estrés, la práctica de mindfulness disminuye el cortisol y la prolactina si están elevados favoreciendo una activación más adecuada del eje hipotálamo-hipofisario. Este eje es el que permite un buen equilibrio hormonal que cree el ambiente óptimo tanto en la mujer como en el hombre para poder concebir y mantener el embarazo.

La práctica meditativa también disminuye el estrés oxidativo que está íntimamente relacionado con la mala calidad ovocitaria y espermática.

Además el mindfulness disminuye la inflamación crónica detrás de tantos problemas relacionados con la fertilidad como pueden ser la endometriosis, dolencias autoinmunes o digestivas que conllevan malabsorción de nutrientes o alteración de la microbiota.

 

4. ¿Qué estudios avalan los beneficios del mindfulness para la fertilidad?

En el último apartado (fuentes) tienes muchos de ellos.

Los primeros estudios del Mindfulness o Atención Plena para disminuir el impacto negativo de los trastornos psicológicos en la fertilidad de la mujer, los llevaron a cabo Alice Domar‚ (Harvard Behavioural Medicine Program for Infertility and IVF de BOSTON) y el Dr. Jon Kabatt Zinn.

The Mindful Fertility Project (www.mindfulfertilityproject.com/research/) The Harvard Behavioural Medicine program for infertility.

Enseñaron la práctica de mindfulness a un grupo de 185 mujeres infértiles comparativamente a un amplísimo grupo control. Tras un seguimiento de un año, la tasa de nacimientos en el grupo de práctica de atención plena fue de un 55%, en comparación con el 20% en las pacientes del grupo control.

Y no solo se duplicaron los nacimientos, las mujeres que habían sido habilitadas y habían practicado mindfulness, manifestaron mejoras psicológicas evidentes de sus síntomas depresivos o de ansiedad.

Hay más estudios que posteriormente han encontrado resultados similares con tasas de embarazo significativamente mayores y un mayor bienestar emocional subjetivo.

Mindfulness-Based Program for Infertility: efficacy study. A Galhardo, M Cunha, J Pinto-Gouveia, Fertility and Sterility® Vol. 100, No. 4, October 2013, 1059-67

Todos estos resultados científicos nos demuestran la necesidad de incluir la atención plena o práctica de mindfulness para apoyar los procesos de infertilidad acompañados usualmente de un nivel elevado de malestar emocional y estrés.

La práctica regular de mindfulness podría no solo aumentar las tasas de nacimientos en personas diagnosticadas de infertilidad, sino incrementar la percepción de calidad de vida mientras se está buscando.

Y a mí particularmente las dos cosas me parecen igual de importantes. Porque nadie puede asegurarte que vayas a conseguir ser madre, es una incertidumbre, no hay garantía incluso en los casos con mejor pronóstico. Pero si eres capaz de recorrer el camino con más tranquilidad, aceptación y bienestar, independientemente del resultado, todo cambia. Podrás sentir dentro de unos años que esta época de tu vida no fue una sucesión de eventos traumáticos que te impidió disfrutar de todo lo demás, sino simplemente un proceso duro que te tocó vivir momento a momento mientras sucedían otras cosas en tu vida.

5. ¿Cómo puedo empezar a practicar atención plena si tengo infertilidad?

¡Pues tienes muchas opciones!

Si quieres empezar a pelo con alguna meditación aquí te dejo un enlace a tres meditaciones de mindfulness de mi sección Recursos:

https://www.beatriztierno.com/category/recursos/videos/

Si entiendes el inglés y quieres hacer un entrenamiento online gratuito intensivo de ocho semanas, tienes esta plataforma que está genial aunque requiere de mucha disciplina y tiempo:

https://palousemindfulness.com/index.html

Si quieres utilizar una aplicación móvil con bastante contenido gratuito de calidad, te recomiendo Petit bambou:

https://www.petitbambou.com/es/

Si eres muy fan de Netflix, aquí te enlazo la Guía Headspace para la meditación, la nueva (no) serie de Netflix que te enseña a meditar. Aún no he tenido tiempo de explorarla pero tiene muy buenas opiniones.

Aquí tienes el tráiler:

https://www.youtube.com/watch?v=nAYeOWiCSkQ

Una opción más fácil:

Y si lo que quieres es ponértelo fácil para empezar a meditar en grupo y coger el hábito en poco tiempo y además poder compartir en círculo tus emociones si así lo deseas desde la aceptación y la atención plena, puedes unirte al próximo círculo de apoyo y práctica de mindfulness para (in)fértiles.

Círculo de atención plena y fertilidad

6. ¿Por qué me parece importante practicar mindfulness para la fertilidad?

La práctica de Mindfulness o Atención plena me ha ayudado a vivir más presente y a disfrutar más de mis días. Mi mente tendía a la dispersión extrema y aún hoy lo intenta. Soy de las personas a las que les sale solo fantasear e imaginar simultáneamente varios hipotéticos futuros. Estos viajes de mi mente me han llevado en ocasiones a pasarme la parada de metro o la salida de la M30 que tenía que coger… O a darme cuenta de que había pasado un lapso importante de mi tiempo con ansiedad anticipando todo lo que tenía que hacer o las posibles consecuencias de mis decisiones.

Como persona con alta sensitividad y altas capacidades soy capaz de captar simultáneamente demasiada información de mi entorno y trabajar con ella. Esto me ayuda mucho en mis sesiones como terapeuta pero me puede agotar y estresar bastante en mi vida diaria.

Por eso necesito parar varias veces al día para calmar mi mente, autorregularme, dosificar los estímulos que me llegan y enfocar mi atención al presente, momento a momento.

Cuando me topé con la infertilidad, vi aún más necesario meditar a diario para poder sobrellevarlo. Y creo que esta práctica unido a la terapia que realicé y a mis conocimiento en Programación neurolingüística que me autoapliqué, me ayudaron a perseverar sin desfallecer. Sufriendo mucho, sí, pero cuando tocaba, no antes o después. Porque este camino muchas veces es más duro de lo esperado.

Pero con conciencia plena y viviéndolo momento a momento es más fácil.

También me ayudó mucho un grupo de mujeres hermosas que por Whats App me sostenían cuando yo creía que no podía o sabía avanzar. Espartanas nos llamábamos. Mujeres hermosas dispuestas a ayudar, a compartir y a dejarse ayudar en esta aventura que nos tocó vivir. Este grupo de ayuda también es cierto que era muy amplio y o era un espacio protegido como tal. Aun así siento que en varios momentos, fue mi primer y principal salvavidas, sobre todo en mi primera y desastrosa FIV.

Ahora veo la necesidad de estos grupos de mujeres compartiendo.

De hecho, llevo un tiempo experimentando la magia de los círculos de mujeres, en los que se crean espacios protegidos para poder compartir eso que pensamos o sentimos y que normalmente no podemos expresar en nuestro día a día. Todo eso que está doliendo dentro o ilusionando o dando miedo o trayendo esperanza… Todo, todo, lo puede acoger el círculo desde esta atención plena al momento presente, a lo que está pasando aquí y ahora, sin juicio, con total aceptación y amor.

Y por ello he querido reunir los beneficios de ambas prácticas, la práctica de la meditación o mindfulness y la práctica de sentarnos en círculo (ahora online) a reconocernos, aceptarnos y acogernos entre otras mujeres que tienen el mismo propósito.

Porque puede ayudarnos quizás a conseguirlo y seguro a aceptar con más serenidad cada paso del camino y confiar en nosotras.

Círculo de atención plena y fertilidad

 

7.Fuentes:

https://psicologiareproductivahoy.wordpress.com/2017/04/12/mindfulness-e-infertilidad-aportaciones/

http://www.psicoperspectivas.cl/index.php/psicoperspectivas/article/view/121/172     

http://www.elmundo.es/opinion/2014/03/20/5329875422601d6b5f8b4572.html?cid=SMBOSO25301&s_kw=twitter

http://palousemindfulness.com/selfguidedMBSR.html

http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?p=3584

https://www.elmundo.es/ciencia-y-salud/salud/2019/08/08/5d497ec0fc6c832b028b45df.html

What does Mindfulness Meditation Do to Your Brain” Scientific American, Tom Ireland, 12 Jun 2014

John Kabat Zinn, ‘La práctica de la atención plena’.

What does Mindfulness Meditation Do to Your Brain? Scientific American, Tom Ireland, 12 Jun 2014

Stress Degrades Sperm Quality Columbia University Mailman School. Education, Maternal and Reproductive Health 29 may. 2014. Publicado online en el journal Fertility and Sterility.

The Mindful Fertility Project (www.mindfulfertilityproject.com/research/) The Harvard Behavioural Medicine program for infertility.

Mindfulness-Based Program for Infertility: efficacy study. A Galhardo, M Cunha, J Pinto-Gouveia, Fertility and Sterility® Vol. 100, No. 4, October 2013, 1059-67

 

Si quieres aumentar tu serenidad y confianza en el camino hasta tu bebé y hacerlo en un círculo de mujeres:

 

beatriz

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