Suplementos para cuidar el sistema nervioso

Beatriz Tierno Tierno diciembre 21, 2025

En esta entrada te voy a explicar por qué tomar suplementos para cuidar el sistema nervioso se ha vuelto esencial (y no es solo «por moda»), cómo regular el sistema nervioso y qué suplementos son más indicados en cada caso.

Llevo tiempo queriendo hacer esta recopilación porque creo que es necesaria y no la he encontrado en la red de una forma sencilla pero exhaustiva.

Este es el índice de la entrada:

  • Por qué tomar suplementos para cuidar el sistema nervioso
  • Qué es regular el sistema nervioso
  • Suplementos para regular el sistema nervioso
  • Cómo ponérmelo fácil para elegir suplementos
  • Recomendaciones finales
  • Bibliografía

 

Por qué tomar suplementos para cuidar el sistema nervioso

Hace apenas dos generaciones, nuestros abuelos vivían en un mundo radicalmente diferente al nuestro. Comían alimentos de temporada cultivados en suelos más ricos en minerales, pasaban horas al aire libre bajo la luz natural, dormían al ritmo del sol, y su sistema nervioso no enfrentaba la sobrecarga constante de pantallas, notificaciones y demandas 24/7.

Pero hoy es completamente distinto:

Cambios en nuestra alimentación:

  • Los suelos están empobrecidos por la agricultura intensiva, lo que significa que las frutas y verduras contienen muchos menos nutrientes.
  • Consumimos alimentos procesados que aportan calorías vacías pero carecen de los micronutrientes que el sistema nervioso necesita para funcionar.
  • Los ritmos de comida son caóticos: saltamos desayunos, comemos con prisa, cenamos tarde, y esto desestabiliza nuestra glucosa y nuestro cortisol.

El ritmo de vida moderno:

  • Nuestro cerebro evolucionó para amenazas puntuales (un depredador, una tormenta), pero ahora vive en alerta permanente: correos sin responder, plazos ajustados, comparación social constante en redes…
  • Pasamos 10-12 horas diarias en interiores bajo luz artificial, lo que desajusta nuestro ritmo circadiano y la producción natural de melatonina.
  • El sedentarismo y la falta de movimiento impiden que descarguemos la tensión acumulada en el cuerpo.

Desconexión del ritmo natural:

  • Antes dormíamos cuando oscurecía; ahora las pantallas y la iluminación artificial engañan a nuestro cerebro haciéndole creer que es mediodía a las 11 de la noche.
  • La desconexión con la naturaleza, el exceso de ruido ambiental y la falta de silencio también sobrecargan nuestro sistema nervioso.

El resultado es un sistema nervioso exhausto, que no sabe cuándo activarse ni cuándo descansar, y que está atrapado en un estado de alerta crónica que se manifiesta como ansiedad, insomnio, irritabilidad, niebla mental, agotamiento, hostilidad…

Y por supuesto que la suplementación no sustituye un estilo de vida saludable, pero puede ser una gran ayuda mientras construyes hábitos más sostenibles y amables con tu sistema nervioso.

 

Qué es regular el sistema nervioso

Pero antes que nada vamos a ver qué es esto de regular el sistema nervioso que parece que está tan de moda.

Regular el sistema nervioso no es «apagar la mente», sino ayudar a tu cuerpo-mente (que van siempre de la mano) a recuperar flexibilidad. Es decir, recuperar la capacidad de poder activarte cuando lo necesitas (energía, foco, intensidad) y poder volver a la calma (descanso, digestión, reparación, conexión) cuando es posible sin quedarte atrapada en el estado de alerta (activación simpática).

Antes que nada, te voy a hablar de prácticas que pueden ser un apoyo importante a tu sistema nervioso. Las voy a dividir en tres pilares fundamentales que suelen funcionar mejor cuando se combinan:

  • Para mejorar el sueño y ritmo circadiano: mantener una buena higiene de sueño como te explico aquí, y tratar de ajustar la iluminación a la luz natural con luz intensa por la mañana, y luz tenue roja y luego oscuridad total por la tarde-por la noche).
  • Nutrición y estabilidad de glucosa: es necesario un horario regular de comidas, y que incluyan suficiente proteína así como no abusar de los hidratos de carbono refinados o de azúcar que dan picos de glucosa y consecuentes bajones y pueden agravar ansiedad.
  • Regulación somática: prácticas sencillas como respiración, movimiento suave, tarareo ayudan a activar el parasimpático y rebajar la activación simpática en la que solemos estar inmersos.

Si quieres saber mucho más de cómo funciona el sistema nervioso y cómo aprender a regularlo, te recomiendo mi guía gratuita De la hiperactivación a la calma a la que puedes acceder aquí para entender esto mucho mejor y para tener diferentes estrategias prácticas que te ayuden a rebajar el estrés de tu sistema nervioso:

Suplementos para regular el sistema nervioso

A partir de esas bases, estos son los suplementos más usados para manejar estrés, ansiedad y sueño, con el porqué de cada uno.

1) Magnesio, idealmente bisglicinato

Para qué se usa: tensión muscular, sensación de «nervios en el cuerpo», descanso, calambres, irritabilidad, somatización.

Por qué puede funcionar:

El magnesio participa en cientos de reacciones del cuerpo y es clave para la función nerviosa y muscular. El bisglicinato suele tolerarse bien a nivel digestivo y es una forma muy elegida cuando el objetivo es «calma» (sin un efecto laxante tan grande como otros magnesios, aunque depende de la persona).

Cómo tomarlo (orientativo): por la tarde-noche suele sentar bien.

Precauciones: si hay insuficiencia renal, consultar. Puede interferir con la absorción de algunos fármacos si se toma a la vez (separar horas).

Por ejemplo:

2) Complejo de vitaminas B (especialmente B6, B12 y folato)

Para qué se usa: «fatiga nerviosa», bajón de ánimo, estrés mantenido, niebla mental.

Por qué puede funcionar:

La B6 (en su forma activa) es cofactor en múltiples reacciones, incluidas vías relacionadas con neurotransmisores. La B12 es necesaria para el desarrollo, mielinización y función del sistema nervioso. En personas con déficit (o ingestas bajas), corregirlo puede mejorar bastante síntomas de «desregulación» (irritabilidad, cansancio, sensación de fragilidad).

Cómo tomarlo: por la mañana o mediodía (a algunas personas les activa).

Precauciones: si un complejo B «acelera» o da nerviosismo, baja dosis o cambia de fórmula.

3) Ashwagandha (Withania somnifera)

Para qué se usa: estrés crónico, sensación de hiperalerta, fatiga por estrés, sueño superficial.

Por qué puede funcionar:

Es un adaptógeno: se usa para modular la respuesta al estrés (eje Hipotálamo hipofisario adrenal, eje HPA). En estudios, algunas preparaciones han mostrado reducción de estrés y cortisol y mejoras en sueño/fatiga, con mejores resultados en dosis moderadas (según extracto).

Cómo tomarla: suele ir bien por la tarde o noche si es para descansar mejor, o dividida en 2 tomas. Por la mañana va bien sobre todo si tienes fatiga por estrés.

Precauciones importantes: consulta si tienes problemas tiroideos, estás embarazada/lactancia o tomas medicación relevante; puede no ser adecuada en ciertos casos.

4) L-teanina

Para qué se usa: para mente acelerada, estrés situacional, tensión por sobrecarga, ansiedad leve; también para dormir cuando el problema es «cabeza activa» más que somnolencia.

Por qué puede funcionar:

La teanina se asocia con un estado de relajación sin sedación fuerte y puede ayudar a modular la respuesta al estrés. Hay ensayos y revisiones que sugieren beneficios en estrés y ansiedad.

Cómo tomarla:  puede tomarse antes de una situación estresante o a última hora del día. Puede dar miedo tomarla por la noche pero el efecto de la L-teanina no tiene nada que ver con el de la teína del té que es estimulante.

Precauciones: en general se tolera bien; si baja demasiado la presión o da somnolencia, ajustar.

5) GABA

Para qué se usa: «freno» mental, dificultad para desconectar, apoyo al sueño.

Por qué puede funcionar (y el matiz importante):

El GABA es el principal neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso (el «freno»). En suplementos orales, la evidencia es limitada y hay debate sobre cuánto influye directamente en el cerebro; algunas revisiones señalan resultados modestos y necesidad de más investigación. Aun así, algunas personas notan calma.

Cómo tomarlo: en momentos puntuales o por la noche.

Precauciones: no mezclar con otros sedantes o fármacos antidepresivos o ansiolíticos y  vigilar somnolencia diurna.

6) Melatonina

Para qué se usa: conciliar el sueño, jet lag, desajustes de horario.

Por qué puede funcionar:

La melatonina es una señal de «noche» para el cuerpo; su uso se relaciona sobre todo con ritmo circadiano y conciliación más que con dormir toda la noche del tirón.

Cómo tomarla

Suele funcionar mejor en dosis bajas a moderadas y durante periodos concretos (por ejemplo, 1–3 semanas) mientras ajustas hábitos de sueño (luz/horarios).

Precauciones: puede dar sueños vívidos o somnolencia al día siguiente, especialmente en personas más mayores; hay menos datos en embarazo/lactancia.

7) Glicina

Para qué se usa: sueño no reparador, despertar con sensación de cansancio, hiperactivación nocturna para poder bajar revoluciones.

Por qué puede funcionar:

Hay estudios en humanos que muestran mejora subjetiva y objetiva de aspectos del sueño en personas con dificultades para dormir.

Cómo tomarla: 30–60 min antes de acostarte (suele ser polvo o cápsulas).

Precauciones: suele tolerarse bien; si hay sensibilidad digestiva, empezar con menos.

8) Triptófano

Para qué se usa: apoyo a ánimo y sueño (especialmente si la rumiación o el «bajón» empeoran por la tarde-noche).

Por qué puede funcionar:

El triptófano es precursor de serotonina y también de melatonina, que pueden mejorar el estado de ánimo y el descanso nocturno.

Precauciones MUY importantes:

No combinar con antidepresivos serotoninérgicos (p. ej., ISRS/IMAO) sin supervisión, por riesgo de exceso de serotonina.

9) Omega-3 (EPA/DHA)

Para qué se usa: soporte de salud cerebral, inflamación de bajo grado, ayuda indirecta al ánimo al bajar inflamación.

Por qué puede funcionar:

Los omega-3 (especialmente EPA y DHA) son componentes relevantes en el organismo y por su papel en salud cardiovascular y por su relación con funciones del sistema nervioso y de la estructura neuronal sobre todo de las membranas celulares.

Cómo tomarlo: con comida.

Precauciones: si tomas anticoagulantes o tienes cirugía programada, consulta antes de tomarlo.

Cómo tomar más fácilmente suplementos para cuidar el sistema nervioso

Sé que ver esta lista de suplementos posibles puede resultar un tanto abrumador. Es normal no saber por dónde empezar y quedarse paralizada por tanta información.

Por eso ahora te lo quiero poner más fácil.

Para empezar, hay muchas marcas (como Naturitas y Solgar) que tienen fórmulas que mezclan magnesio con vitaminas B o adaptógenos o algunos aminoácidos.

Esto puede ser muy útil si quieres simplicidad. De todas formas, conviene revisar dosis y contraindicaciones y acudir a un profesional para tomar el suplemento que mejor se ajuste a tu caso. También tienes que saber que muchas veces es mejor ir introduciendo los suplementos de uno en uno para ver realmente el efecto que tienen en ti.

Dicho esto, ¿cómo elegir uno o varios suplementos sin liarte?

Si quieres una guía sencilla y bastante segura:

Hay una serie de suplementos bastante seguros que se pueden tomar casi a diario y que ayudarán a tu sistema nervioso como son el magnesio bisglicinato, un complejo de vitamina B y omega-3 si te sienta bien.

Si estás en una época de estrés es alto, puedes tomar por 4–8 semanas un suplemento de ashwagandha o L-teanina (mejor empezar por una).

Si el problema principal es el sueño, prueba con melatonina (uso temporal)  añade glicina si lo necesitas o aumenta la dosis de magnesio bisglicinato.

Por si te resulta más sencillo, aquí tienes algunos enlaces directos a algunos de los productos de Naturitas que yo más uso y recomiendo:

Y aquí un par de productos de los que combinan distintos suplementos para ayudar en el manejo de estrés:  

Recomendaciones finales:

No quería acabar esta entrada sin hablarte del famoso aceite de lavanda que es el aceite esencial más típico para relajación. La evidencia es variable según la vía de uso (inhalación, masaje, cápsulas específicas), pero hay investigaciones y revisiones que sugieren beneficios para ansiedad.

Una forma muy fácil de usarla es poner un o dos gotas en un pañuelo y hacer respiraciones lentas, o poner una gota bajo la almohada.

Por último, recuerda que los suplementos son herramientas, pero no soluciones mágicas y que pueden tener contraindicaciones importantes.

Y por supuesto, que funcionan mejor cuando se combinan con cambios de hábitos: recuperar ritmos de sueño, comer con regularidad, moverte, y darte permiso para descansar de verdad.

Y por supuesto, acudir a una terapeuta si te sientes muy desregulada; detrás de la incapacidad de calmarse de un sistema nervioso, puede haber trauma no resuelto.

Tu sistema nervioso merece ese cuidado integral.

 

Referencias bibliográficas:

Akhgarjand, C., Asoudeh, F., Bagheri, A., Kalantar, Z., Vahabi, Z., Shab-Bidar, S., Rezvani, H., & Djafarian, K. (2022). Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research, 36(11), 4115–4124. https://doi.org/10.1002/ptr.7598

Boyle, N. B., Lawton, C., & Dye, L. (2017). The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress—A systematic review. Nutrients, 9(5), 429. https://doi.org/10.3390/nu9050429

Ferracioli-Oda, E., Qawasmi, A., & Bloch, M. H. (2013). Meta-analysis: Melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLOS ONE, 8(5), e63773. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0063773

Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., Ishida, I., Yasukawa, Z., Ozeki, M., & Kunugi, H. (2019). Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: A randomized controlled trial. Nutrients, 11(10), 2362. https://doi.org/10.3390/nu11102362

Hepsomali, P., Groeger, J. A., Nishihira, J., & Scholey, A. (2020). Effects of oral gamma-aminobutyric acid (GABA) administration on stress and sleep in humans: A systematic review. Frontiers in Neuroscience, 14, 923. https://doi.org/10.3389/fnins.2020.00923

Young, L. M., Pipingas, A., White, D. J., Gauci, S., & Scholey, A. (2019). A systematic review and meta-analysis of B vitamin supplementation on depressive symptoms, anxiety, and stress: Effects on healthy and “at-risk” individuals. Nutrients, 11(9), 2232. https://doi.org/10.3390/nu11092232

Sutanto, C. N., Loh, W. W., & Kim, J. E. (2022). The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: A systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutrition Reviews, 80(2), 306–316. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuab027

Yamadera, W., Inagawa, K., Chiba, S., Bannai, M., Takahashi, M., & Nakayama, K. (2007). Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes. Sleep and Biological Rhythms, 5(2), 126–131. https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x

Su, K.-P., Tseng, P.-T., Lin, P.-Y., Okubo, R., Chen, T.-Y., Chen, Y.-W., Matsuoka, Y., Wang, P.-W., & Stubbs, B. (2018). Association of use of omega-3 polyunsaturated fatty acids with changes in severity of anxiety symptoms: A systematic review and meta-analysis. JAMA Network Open, 1(5), e182327. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2018.2327

Yoo, O., & Park, S.-A. (2023). Anxiety-reducing effects of lavender essential oil inhalation: A systematic review. Healthcare, 11(22), 2978. https://doi.org/10.3390/healthcare11222978

Últimas entradas de Beatriz Tierno Tierno (ver todo)

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *